طاها پخش

سلامت > چند مدل نرمش برای پشت میز نشین ها

چند مدل نرمش برای پشت میز نشین ها


تاریخ انتشار پست : 1395-12-3 بازدید : 10

سبک زندگی امروزِ ما انسان های عصر ارتباطات و نشستن های طولانی مدت به تدریج ما را به سمت مرگ زودرس می برد زندگی بدون تحرک پشت میز و صندلی ادارات می توانند خطر مرگ زودرس را افزایش دهد.



سبک زندگی امروز ما انسان های عصر ارتباطات و نشستن های طولانی مدت به تدریج ما را به سمت مرگ زودرس می برد زندگی بدون تحرک پشت میز و صندلی ادارات می توانند خطر مرگ زودرس را افزایش دهد. در واقع شما هم اگر جزء خیل پشت میز نشینان هستید، کم ترین کاری که در طول روز می توانید انجام دهید این است که در حال نشستن حرکات نرمشی مناسب برای افراد پشت میز نشین را انجام دهید.

بنا بر نتایج تحقیقی ۱۲ ساله که بر روی نزدیک به ۱۳ هزار زن ۳۷ تا ۷۸ ساله انجام شده، نشان می دهد زنانی که در طول روز ۷ ساعت یا بیشتر می نشینند با یک احتمال ۳۰ درصدی زودتر از سایرین از جهان می روند.

اما آن گروه از زنانی که تلاش می کنند مقدار مختصری جابجایی در محیط کار داشته باشند و از اعضای بدنشان استفاده کنند در معرض این خطر نیستند.

در واقع، حرکات کوچک پا در همان حال که روی صندلی نشسته اید یا تکان دست می تواند شما را از یک خطر بزرگ دور کند.بنابراین اگر نمی توانید بلند شوید، پشت میز خود بایستید یا در دفتر کار راه بروید و کمی دست و پای خودتان را حرکت بدهید تا بیشتر و سالم تر زندگی کنید.

چند مدل نرمش برای پشت میز نشین ها


همین یک کار ساده که خرجی هم روی دست شما نمی گذارد و زمانی هم تلف نمی کند عمری طولانی تر و جسمی شاداب تر به شما هدیه می دهد. به همین علت در زیر حرکاتی که می توانید در محیط کار و پشت میز انجام دهید را آموزش می دهیم:

۱- حرکت گردن

بیشتر کاربران رایانه حتی در سن جوانی هم درگیر گردن درد هستند. برای جلوگیری از آسیب های گردن، چند نرمش ساده وجود دارد. کافی است از سر جایتان بلند شوید، دست ها را از پشت قلاب کنید، سبعد گردن را آرام به سمت راست خم کنید و پس به سر جای اول برگردانید. همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. این حرکت را سه بار انجام دهید.
۲- کشش پهلوها

دست راست را از پشت سر روی دست چپ قرار دهید، سبعد به سمت چپ خم شوید. باید کشش را در پهلوی راست تان احساس کنید. همین حرکت را برای سمت پهلوی چپ تکرار کنید.
۳- حرکت شانه ها

وقتی مدام روی میز خم می شوید شانه های شما در معرض آسیب قرار می گیرند. برای جلوگیری از بروز مشکلات شانه، یک حرکت ساده وجود دارد. از جایتان بلند شوید، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، سبعد هر دو شانه را به سمت بالا حرکت دهید و پس آهسته به جای اول برگردانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
۴- نرمش دست ها

این حرکت هم باید به صورت ایستاده انجام شود و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. دست ها را بالای سر قلاب کنید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید، سبعد به وضعیت اولیه برگردید.برای تحرک دست ها حرکت دیگری هم وجود دارد. دست ها را به سمت شکم بیاورید و کف دست ها را به هم بچسبانید. انگلشتان شما باید به سمت بالا باشد. دست ها را به سمت بالا حرکت دهید و تا سر بالا برده و سبعد به جای اول برگردانید.همین حرکت را در حالتی انجام دهید که نوک انتگشتان به سمت پایین است. در این وضعیت دست ها به سمت پایین بدن حرکت می کند و دوباره سر جایش برمی گردد.سومین حرکت دست ها در وضعیت نشسته انجام می شود. همچنان که روی صندلی نشسته اید کمی از میزتان فاصله بگیرید. دست راست را به موازات بدن بالا برده و دست چپ را در خلاف جهت به سمت پایین قرار دهید، سبعد دست راست را به بالا و دست چپ را به پایین بکشید. باید کششی را در دست هایتان احساس کنید. پس از چند بار تکرار، جای دست ها را تغییر دهید.
۵- ورزش مچ ها

این حرکات را در وضعیت نشسته هم می توانید انجام دهید. ابتدا بازوی راست خود را جلوی بدن به وضعیت کاملا صاف قرار دهید. کف دست باید رو به بیرون و عمود بر مچ دست باشد. دست چپ را روی انگشتان دست راست برده و آنها را به آرامی به عقب هل دهید. بعد از چند ثانیه به حالت اول برگردید و این حرکت را برای دست چپ هم تکرار کنید.
۶- کشش پاها

روی صندلی صاف بنشینید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید. الآن دست چپ را روی پشتی صندلی قرار دهید، سبعد با دست چپ پای راست را به بیرون بکشید. تصویر این وضعیت را برای پای چپ تکرار کنید.
۷- ورزش کمر

در همان حال که روی صندلی نشسته اید کمی جلو بیایید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. دست ها را روی گودی کمر محکم کنید، سبعد کف دست ها را به کمر فشار دهید و گردن را کمی عقب ببرید.چشم ها را روی چشم بگذارید وقتی کارمندان ساعت ها روبروی صفحه نمایشاگر رایانه می نشینند و کارشان از صبح تا عصر به این دستگاه وابسته است، مشکلاتی چشمانشان را تهدید می کند. بعد اگر جزو این دسته از کارمندان هستید به این توصیه های سلامت چشم توجه داشته باشید.

۸- هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک بار باید به چشم هایتان استراحت دهید.

به نقطه ای در دوردست نگاه کنید و چند بار چشم هایتان را باز و بسته کنید.
پلک بزنید.

خیره شدن به کامپیوتر و پلک نزدن سبب خشکی چشم شما می شود.

۹- چشم ها هم مانند قسمت های دیگر بدن شما به ورزش نیاز دارند.

در طول روز چند بار این ورزش ها را انجام دهید. در ابتد چند بار پشت سر هم پلک ها را باز و بسته کنید. برای چند ثانیه چشم ها را ببندید و باز کنید.تمرین دیگر این است که تصور کنید یک دایره فرضی روبرویتان قرار گرفته و چشم ها را روی این دایره بچرخانید، سبعد جهت چرخش چشم ها را تصویر کنید. حداقل چند بار در روز این تمرین ها را انجام دهید.
۱۰- به فکر مرطوب کردن چشم هایتان باشید، آب کافی بنوشید تا چشمتان خشک نشود.

۱۱- در رژیم غذایی تان مواد غذایی تقویت کننده چشم ها را قرار دهید.

سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند و همینطور سبزیجات نارنجی برای چشم ها مفید هستند.اسفناج، هویج و کدو حلوایی از جمله این مواد غذایی مفید هستند. در مجموع منابع غذایی ویتامین A برای حفاظت از چشم های شما مفید هستند.

۱۲- خستگی چشم هایتان را از بین ببرید.

پیشنهاد ما این است که از درمان های خانگی کمک بگیرد.

خیار حلقه شده بهترین درمان خانگی برای رفع خستگی چشم ها است. چشم هایتان را ببندید و برش هایی از خیار حلقه شده خنک را روی چشم هایتان قرار دهید.
در این حالت ۱۰ دقیقه بمانید.
سبعد چشم هایتان را با آب سرد بشویید.
چای کیسه ای سرد شده هم درمان خانگی دیگری برای چشم های خسته و بی حال است.

درست بنشینید

این روزها بیشتر کارمندان باید در طول روز روبروی نمایشگر رایانه بنشینند و چند ساعت از روز در این حالت قرار داشته باشند، بنابراین باید نکات مهم هنگام نشستن پشت رایانه را بدانیدت و وقتی روی صندلی های محل کار می نشینید، حواستان باشد که بدنتان را در حالت مناسبی قرار دهید.

این دستورالعمل را دنبال کنید.

۱۳- مطمئن شوید که نمایشگر شما با بازوهایتان در یک راستا قرار دارد.

اگر می بینید که کمی پایین یا بالاتر از نمایشگر قرار گرفته اید صندلی تان را درست تنظیم کنید.

بازویتان را به سمت نمایشگر دراز کنید، انگشتان شما باید به سختی به نمایشگر برسد.

در این صورت است که فاصله شما با نمایشگر مناسب است. اگر می بینید که انگشتان صفحه را به راحتی لمس می کند، باید فاصله را بیشتر کنید.علاوه بر این وقتی روبروی نمایشگر می نشینید باید به راحتی بتوانید بالای نمایشگر را ببینید و برای نگاه به صفحه نیازی به بالا بردن یا پایین آوردن سرتان نداشته باشید.

۱۴- نور محیط کار شما اهمیت زیادی دارد.

نورپردازی باید به گونه ای باشد که پرتوهای نورانی به طور مستقیم وارد چشم شما نشود.

بهتر است که منبع نور در فاصله بین نمایشگر و صندلی در بالای سرتان قرار گرفته باشد و روی میز بتابد.

۱۵- دقت کنید که صفحه نمایشگر در زاویه دید شما باشد و برای چشم دوختن به صفحه، گردنتان را بیش از حد پایین یا بالا نگه ندارید.

۱۶- بازوهایتان را طوری روی دسته صندلی و میز بگذارید که با آرنج زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.

۱۷- کاملا صاف روی صندلی بنشینید.

صندلی شما باید طوری باشد که پشتی صندلی پایین کمر را به خوبی پر کند.

۱۸- بهتر است یک صندلی قابل تنظیم داشته باشید تا ارتفاع آن را متناسب با قدتان تنظیم کنید.

کف و پشتی صندلی باید کاملا راحت باشد.

۱۹- وقتی با موس کار می کنید مهم است که مچ شما خم نشود.

از این رو توصیه می شود کناره صفحات زیر موس شما سطح بلندی داشته باشد تا بتوانید دستتان را هنگام کار کردن با موس روی آن تکیه دهید.

۲۰- کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید.

اگر قدتان کوتاه است قطعا از زیرپایی کمک بگیرید

منبع : برترینها

مطالب مشابه
Related Links

مطالب تصادفی
Random Links

نظرات
نظرات مرتبط با این پست
نام :
ایمیل :
وب سايت :
کد تاييد : کد امنیتی رفرش
متن دیدگاه :

تمامی حقوق برای نویسنده محفوظ میباشد