طاها پخش

زیبایی اندام > آموزش 8 نوع متفاوت از حرکت شنا

آموزش 8 نوع متفاوت از حرکت شنا


تاریخ انتشار پست : 1395-11-5 بازدید : 11

شنا یا پوش آپ یکی از موثرترین حرکات قدرتی است اما به مرور زمان خسته کننده می شود. به جای اینکه قربانی یکنواختی شوید، چند نوع متفاوت از این حرکت را بیاموزید و به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. با کمی تغییر تجربه ای یکسان و بلکه بهتر را تجربه خواهید کرد.



وب سایت فیتامین: شنا یا پوش آپ یکی از موثرترین حرکات قدرتی است اما به مرور زمان خسته کننده می شود.

بالا می روید، پایین می آیید و دوباره این سناریو تکرار می شود. با اینکه این حرکت نتیجه بخش است اما تنوع لازمه ی ورزش است. به جای اینکه قربانی یکنواختی شوید، چند نوع متفاوت از این حرکت را بیاموزید و به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. با کمی تغییر تجربه ای یکسان و بلکه بهتر را تجربه خواهید کرد.

آموزش 8 نوع متفاوت از حرکت شنا


نکته: قبل از اینکه به سراغ انواع متوسط، حرفه ای و شدید حرکت شنا بروید ابتدا مطمئن شوید شنای معمولی را کامل و بی نقص انجام می دهید.

مبتدی: incline push-up

آموزش 8 نوع متفاوت از حرکت شنا


شنای عادی هنوز برای بعضی افراد گزینه مناسبی نیست. اگر از این دسته هستید می توانید با این نوع شنا قدرت بگیرید تا بتوانید بعد از مدتی شنای معمولی کار کنید.

شنای شیب را می توانید با کمک دیوار، میز و باکس انجام دهید. حرکت را به وضعیت شنای معمولی شروع کنید. دست ها باید کمی از عرض شانه ها بازتر شوند، بدن باید در زاویه ۴۵ درجه باشد، البته این زاویه بسته به چیزی که برای شنا رفتن از آن استفاده می کنید می تواند مختلف باشد.

مبتدی: incline push-up قسمت دوم

آموزش 8 نوع متفاوت از حرکت شنا


بدن خود را پایین بیاورید. قفسه سینه خود را تا جای ممکن به میز ( یا هر چیزی که استفاده می کنید ) نزدیک کنید، دوباره بالا و به وضعیت آغاز بازگردید.

در تمام طول حرکت عضلات شکم و پهلو را درگیر و بدن را صاف نگه دارید. همینطور که در انجام حرکت قوی تر می شوید به آرامی زاویه بدن را نیز نسبت به زمین پایین تر بیاورید این کار را آنقدر ادامه دهید تا زمانی که به شنای عادی برسید.

مزایا: کمک به قوی سازی عضلات برای انجام حرکت شنای سنتی.

متوسط: med ball push up

آموزش 8 نوع متفاوت از حرکت شنا


حرکت را در وضعیت شنای معمولی آغاز کنید اما به جای اینکه دست ها را روی زمین قرار دهید، روی یک توپ طبی سفت بگذاریدشان.

همینطور که حرکت شنا را اجرا می کنید، روی آهسته پایین آمدن تمرکز کنید و وقتی قفسه سینه نزیک زمین شد با یک حرکت انفجاری دوباره بالا برگردید. به همین شکل حرکت را هرچند بار که دوست دارید تکرار کنید.

مزایا: عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.

متوسط: resistand band push up

آموزش 8 نوع متفاوت از حرکت شنا


برای آماده شدن، یک باند کشی را دور یک انگشت شست خود حلقه کنید، باند کشی را پشت و زیر بغل خود و سبعد دور انگشت شست دیگر تاب دهید.

متوسط: resistand band push up قسمت دوم

آموزش 8 نوع متفاوت از حرکت شنا


یک حرکت شنای معمولی را اجرا کنید اما از پایین آغاز کنید ( یعنی دست ها کشیده نباشد و آنرنج ها خم باشند ).

همینطور که دست ها را باز می کنید و به موقعیت بالا منتقل می شوید باند کش می آید. این حرکت مقاومتی انطباقی راهی فوق العاده برای قوی ساختن عضلات است.

مزایا: بدون اینکه حرکت اضافی داشته باشید دشواری شنای عادی را افزایش می دهید.

متوسط: spiderman push up

آموزش 8 نوع متفاوت از حرکت شنا


حرکت را در وضعیت شنای عادی شروع کنید. همینطور که بدن را پایین می آورید، یک پا را خم کنید و زانو را بالا و به نزدیک ترین نقطه نسبت به مچ دست همان سمت بیاورید. سعی کنید پایی را که خم کرده اید در تمام طول حرکت با فاصله از زمین نگه دارید.

همینطور که به وضعیت آغاز بازمی گردید، پای خود را بازگردانید تا بدن دوباره صاف شود. برای هر سمت به اندازه ای که دوست دارید حرکت را تکرار نمایید.

مزایا: درگیری عضلات شکمی و مورب را افزایش می دهد.

حرفه ای: atomic push up

آموزش 8 نوع متفاوت از حرکت شنا


نکته: این حرکت را می توانید با کش TRX، اسلایدر و یا توپ ثبات نیز انجام دهید.

حرکت در وضعیت شنا شروع کنید و پاهای خود را روی یک جفت اسلایدر یا هر کدام از مواردی که بالا گفته شد قرار دهید.

آغاز به انجام حرکت شنا کنید. هنگام بالا آمدن هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید. همینطور که برای انجام تکرار بعدی پایین می روید، دو پا را به سمت عقب بکشید.

اگر با پیدا کردن ریتم مناسب مشکل پیدا کردید، سعی کنید وقتی به بالای حرکت رسیدید کمی مکث نمایید تا قبل از انجام حرکت بعدی ابتدا پاها را تنظیم کنید.

مزایا: افزایش درگیری هسته بدن با اضافه کردن تعادل.

حرفه ای: sit through push up

آموزش 8 نوع متفاوت از حرکت شنا


با انجام یک شنای معمولی آغاز کنید، وقتی می خواهید به بالا بازگردید، میان تنه خود را بچرخانید، یک پا را از زیر بدن رد کنید و سبعد از جهت مخالف صاف بکشید.

آرنج بالایی را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید. سبعد پایی که صاف کرده بودید را دوباره به وضعیت عادی بازگردانید و به قسمت بالای حرکت شنا بروید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن تا اندازه که می خواهید تکرار کنید.

مزایا: افزایش درگیری هسته بدن و شانه ها.

شدید: handstand push up

آموزش 8 نوع متفاوت از حرکت شنا


روی زانوها و رو به دیوار حرکت را آغاز کنید. دست ها را جدا از یکدیگر و مقداری بازتر از عرض شانه ها در فاصله ۱۵ تا ۲۵ سانتی متری دیوار قرار دهید.

سبعد پاهای خود را بالا ببرید طوری که مچ پاها روی دیوار استراحت کنند، الآن دیگر نباید رویتان به سمت دیوار باشد و بدنتان هم باید از مچ دست تا پا در یک خط مستقیم باشد.

آرنج ها را خم کنید، بدن خود را آهسته به طرف زمین نزدیک کنید تا زمانی که سرتان مقداری با زمین تماس پیدا کند. حرکت را برتصویر کنید و با فشار دست ها به طرف زمین دوباره آرنج ها را صاف کنید.

شدید: plyometric push up

آموزش 8 نوع متفاوت از حرکت شنا


این حرکت هم به جزء چرخشی نیاز دارد هم جزء پلایومتریک و همچنین قدرت و کنترل بالا روی بدن.

با انجام یک شنای استاندارد آغاز کنید. در راه بالا رفتن طوری به زمین فشار بیاورید تا به صورت انفجاری از زمین کنده شوید. همچنین در حالی که در هوا هستید سعی کنید بدن را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید، طوری که در جایی مختلف با موقعیتی که آغاز کردید فرود بیایید.

به تکرار حرکت آنقدر ادامه دهید تا یک دور کامل بچرخید. بشمارید چند بار طول می کشد تا یک دور کامل به دور خود بچرخید. هدف نهایی این است که این کار را با دو چرخش ۱۸۰ درجه ای انجام دهید.

منبع : برترینها
برچست ها : ,
دسته : زیبایی اندام

مطالب مشابه
Related Links

مطالب تصادفی
Random Links

نظرات
نظرات مرتبط با این پست
نام :
ایمیل :
وب سايت :
کد تاييد : کد امنیتی رفرش
متن دیدگاه :

تمامی حقوق برای نویسنده محفوظ میباشد